1. 最简单的方法是站起来完成，向上收紧肛提肌5秒，然后慢慢放松10秒。每组重复15次，每天3组。
2. 你也可以平躺着训练。跷二腿后，紧紧夹住大腿和臀部，慢慢抬高肛门5秒，一组约10次，每天2 ~ 3组。
3.坐下后，使用括约肌收缩法:有节奏地收缩尿道、阴道和直肠的括约肌，然后放松，重复动作几十次，每天两到三组。
4. 然后躺在床上，呼吸方法:平躺，吸气时鼓起腹部，呼气时下沉腹部。重复20次左右，每天两到三组。
5. 最后，躺下时，抬高臀部，以头部和脚趾为支点，同时收缩会阴肌肉，然后放下臀部，放松会阴肌肉。这样重复20次左右，形成一组，每天两组。
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